瑜伽是一种稳定、健康的减肥方法，而不是常规的力量训练和消耗身体的饮食。通过开始练习瑜伽，您不仅可以减掉多余的体重，还可以彻底改变您的生活方式，戒掉坏习惯。
瑜伽的基本规则。
想要积极开课，首先要了解以下几点：
- 瑜伽课程可以代替锻炼，但如果您早上没有时间，可以将其移至下午，例如从晚上 7:00 开始。至晚上 8:00最主要的是，如果你想在最短的时间内得到好的数据，你必须每天练习。
- 月经期间，建议女孩前三天不要运动。将来，继续进行最小的计划（不要扭转或复杂的体式）。一旦“日子”过去，你就可以恢复正常了。
- 必须穿着最舒适的衣服来执行姿势。如果您经常需要穿紧身衣服来锻炼，在这里您可以通过选择运动服或任何轻质针织服装来绝对“自由飞行”。
- 拖鞋和运动鞋在瑜伽中是不合适的，因为课程的目的是发展脚部并从脚趾到脚趾感受腿部的力量。所以，赤脚和穿袜子练习。
- 瑜伽几乎没有特殊的练习设备。通常，您需要一个瑜伽垫、一个支撑块和一条带子。初学者通常需要这些最后的物品。
- 执行复杂的体式时需要木头“砖”形式的支撑块（最常见），以免受伤，如果您的下背部没有灵活性，请逐渐“进入”体式，首先靠在支撑块上，然后将自己放低。
- 在没有必要的拉伸和进行体式时需要使用腰带，以便轻轻地拉伸手臂和腿部。
瑜伽减肥腹部
几乎所有女性都饱受腹部困扰：要么腹部太圆，要么产后皮肤下垂。所有瑜伽问题都有解决方案，如果您定期进行练习，一周内就会看到明显的效果。
在进行锻炼之前，需要进行热身以使身体为新的负荷做好准备。每个位置必须固定至少一分钟，并且必须进行 2 次接近。
最大伸展姿势或 uttanasana
专门锻炼腹部肌肉的理想运动：
- 吸气时站立，抬起双臂，挺直脊椎，呼气时，轻轻将身体放低到双脚，好像弯成一个长方形。
- 感受全身、腹部（胃必须收缩）并固定位置。
- 要退出这个姿势，吸气并慢慢上升到原来的位置，但现在双臂放下。
船式
直接在腹部区域起到主动脂肪燃烧作用的运动。此外，通过执行此体式，您可以调整整个身体：
- 坐在垫子上，双脚弯曲在膝盖处。
- 深吸一口气，将挺直的背部向后移动约 60 度。如果您自己进行练习，最好在镜子前检查自己，以免背部在体式过程中弯曲。
- 呼气时，将双腿抬离地板并慢慢伸展，直到脚趾与眼睛齐平。你的手臂应该平行于地板延伸并固定位置。
员工姿势或低支撑
一种有助于激活身体所有关键部位以对抗腰部脂肪沉积的体式。同时，姿势得到改善，手臂和腿部的肌肉得到加强：
- 脸朝下躺下，准备用手臂推动。
- 呼气时，慢慢用手掌和脚趾抬起身体。同时，你的手、手指和手掌要牢牢地握住你的身体，即尽可能地“压”在地板（地毯）上。
- 锁定位置。
- 轻轻地退出体式，不是在你力竭的时候，而是感觉到腹部的显着工作。深吸一口气，然后呼气；放松几分钟。
下犬式
这个体式可以激活你的腹部肌肉：
- 站直，呼气时慢慢降低身体，注意力集中在双手上。
- 伸展手指，放在手指上和手掌上，以这种姿势形成一个三角形。
- 腹部肌肉要收缩，背部要尽量挺直：在这种姿势下，肩膀、肩胛骨和腹部尤其能感受到一种令人愉悦的紧张感。
- 轻轻地将手掌移向脚部，退出该姿势。慢慢站起来，首先呈 90 度角，然后回到起始位置。
龙虾姿势
腹部、背部肌肉和大腿后侧的极佳“锻炼”：
- 面朝下躺下，向后伸展双臂并将它们并拢（或者可以使它们与地板平行）。
- 手臂向后伸展，双腿向上。初学者可以利用墙壁作为支撑，将腿尽可能抬高。
- 进行此练习时，臀部应受到挤压，颈部不应紧张，主要张力集中在腹部、背部、手臂和腿部。
- 当您达到能力的“顶峰”时，暂停一分钟并放松，回到起始位置。
弓式
对腹部、大腿后部和臀部的肌肉效果很好：
- 脸朝下躺下，放松。
- 将手掌放在脚踝外侧，并尽可能伸展。感受腹肌、手臂、小腿和大腿的拉伸。
- 保持该姿势一分钟，重复 3 次，休息 10 秒。
眼镜蛇姿势
这个伸展运动是在完成一个体式循环后的完美选择，可以增强背部和腹部的力量。俯卧，用手臂撑起身体（双手应位于肩膀下方）并伸展。
在这个练习中，非常重要的是不要将头向后倾斜太多，也不要过度拉伤下背部。有必要抬头并感受伸展，因为这种姿势通常是最后一个姿势：放松。
该姿势可设置为 30 秒至 1 分钟，重复 3 次，休息 5 秒。
通过进行这些练习，你可以去除腹部和两侧多余的脂肪，但瑜伽并不局限于此：它是通用的，因为几乎所有的练习不仅涉及腹部肌肉群，还涉及腿部、手臂或背部，这可以让你的身体达到可塑和灵活的状态。
通过瑜伽使双腿和大腿更加紧实
任何女性不仅试图减少臀部的体积，而且还试图解决大腿内侧的问题，如果不发育，大腿内侧会很快变得松弛，出现脂肪团或“耳朵”。以下瑜伽体式将通过使大腿变得健美有弹性来解决这些问题。
椅子姿势
积极锻炼臀部和腿部肌肉、积极伸展背部肌肉的体式：
- 将双脚并排放置。
- 吸气时，举起双臂并交叉手掌。
- 当你呼气时，慢慢开始蹲下。你必须记住一个已经收缩的弹簧。
- 它慢慢地伸展回到原来的位置。
你不必移动你的腿：你可以在 30 秒内完成该练习，3 组。因此，它对美丽臀部线条的形成和燃烧卡路里有很大的帮助。
在瑜伽中，最重要的是放松。当你在运动时能均匀呼吸一分钟，就说明你的肌肉已经变得更有可塑性和柔韧性了，你很快就会看到结果！
桥式
椅子式后最适合执行的动作：
- 躺在地板上放松。
- 弯曲膝盖，将脚放在骨盆旁边。
- 呼气时，将骨盆抬离地面，使膝盖形成 90 度角。臀部要收缩，腹肌也要收缩，手臂和颈部不要紧张；肩膀和头部支撑着“结构”。
- 保持该姿势一分钟。
- 将臀部降低到地板上，然后是双腿。
可变元素的下犬式
很多时候，体式是相互补充或相互复杂化的。这只是“狗”的更复杂版本，因为腿部肌肉的工作在这里被激活：
- 与身体形成“三角形”，采取“下犬式”姿势：呼气时，一侧靠在双手上（不仅手掌作为支撑，还有手指），另一侧靠在脚趾上。
- 呼气时固定位置后，先抬起一条腿，然后抬起另一条腿。每次抬腿至少保持 15 秒。
战士姿态
体式有多种解释。下面的动作让整个身体“膨胀”，同时也最大限度地锻炼了腰部：
- 站直，用右腿做最大的弓步。同时双腿一定要稳定；你应该感觉一下你的脚和脚趾。
- 一旦您意识到自己站着，就固定姿势，呼气时举起双臂交叉手掌。
- 向上伸展：胃要收缩，肌肉要紧张。
- 从体式中出来，放下手臂，伸直支撑腿，然后回到起始位置。
女神姿势
最大限度地锻炼大腿的美丽并燃烧该区域的脂肪：
- 张开双腿，使大腿与地板平行，膝盖位于脚踝正上方。
- 您的手臂应在肘部弯曲 90 度，手掌应张开并指向上方。
- 固定位置，感觉腿部的张力分布到全身，腹部收缩。
- 保持该姿势 30 秒到一分钟，然后伸直双腿并将它们并拢。
摆出“鹰战士3”的姿势
为了进行这项练习，您需要腿部和脚部保持稳定。这个姿势对腿部和大腿的肌肉效果很好。因此，如果您是瑜伽初学者，在脚和脚趾获得力量后，您应该掌握这个练习，因为它是极好的脂肪燃烧剂：
- 站在垫子上，身体前倾，形成90度角。
- 双手交叉，形成一条“绳子”。
- 缓慢抬起第一条腿并固定该位置至少 15 秒，然后固定另一条腿。
- 休息 5 秒钟，然后重复练习 2 次。
此外，您可以通过节食来减轻腿部体重，并进行力量练习。这样综合的方法将有助于快速实现女性纤细双腿。
与丹尼斯·奥斯汀一起练习
丹尼斯·奥斯汀（Denise Austin）开发了自己的瑜伽减肥方法，效果非常好。它不仅有助于减肥，还有助于恢复身体活力。
Denise 的培训计划包括 4 个部分：
- 一系列瑜伽练习，旨在燃烧多余的体重并对胃肠道进行健康治疗。
- 锻炼腿部、大腿和臀部的肌肉。锻炼可以紧致您的问题部位并消除脂肪团。
- 锻炼腹部肌肉是一个困难的领域，丹尼斯使用健身球来达到最大效果（另请参阅健身球练习）。
- 最后一张是放松。有必要巩固训练期间开始的所有过程，并让肌肉得到应有的休息。
将力量瑜伽与健身运动相结合是快速减肥和保持健美身材的最佳选择。你需要每周进行3次这样的训练才能保持“效果”，并且为了积极对抗多余的体重，你可以增加它们的数量并每隔一天进行一次。
这样的减肥计划需要一个小时的时间，精确的体式定位可以矫正身材，并在最短的时间内使其达到完美。
瑜伽不仅是一种放松和自我接受的途径，而且是一个无需借助额外运动器材即可保持身体原始形状的机会。每天花 30 到 60 分钟，您就可以保证在家就能拥有理想的体形。